Jakości Vinyasy
Definicja Vinyasy:
Sanskryckie słowo Vinyasa składa się z dwóch członów:
„Nyasa” – umieścić, położyć
„Vi” – w specyficznym, określonym porządku, kolejności,
Vinyasa oznacza zatem – porządek, sekwencję, posuwanie się naprzód
Vinyasa to ruch połączony z oddechem, zintegrowany z nim. Istotne jest, że to ruch podąża za oddechem, a nie oddech dostosowuje się do ruchu. Nie wymuszony, płynny, przenikający. Muszą pojazostać aktywowane Bandhy, aby osiągnąć te jakości oddechu. To Bandhy wprawiają oddech w ruch, przepychają i nakierowują Pranę tworząc odpowiednie cykle i obiegi na Nadi (Nāḍī – kanał układu nerwowego). Dzięki temu efektem Vinyasy jest wytworzone wewnętrzne ciepło, podgrzanie krwi, dzięki czemu ciało przepala stany zapalne, niszczy bakterie, grzyby, pleśnie czy wirusy oraz tłoczy ciepłą i odżywczą krew do miejsc, gdzie normalnie nie ma ona szans dotrzeć i wymienia ją na świeżą, oczyszczając te miejsca z toksyn. Proces oczyszczania manifestuje się poceniem, które jest nieodzownym aspektem Vinyasy. Jednocześnie dzięki temu tkanki rozmiękczają się, stają się bardziej odżywione, wzrasta produkcja warstw powięzi wewnątrz mięśni, a to daje ciału więcej możliwości zbudowania połączeń mięśniowych oraz więcej elastyczności, szybkości i wytrzymałości. Następuje wzrost gęstości tkanek (tzw. diamentowa zwartość – vajra saṁhananatvāni) i energii przy jednoczesnym zwiększeniu ich mobilności.
Przypomina to trochę proces gotowania: kuchnia czyli struktura ciała oraz składniki odżywcze, paliwo czyli ogień (Bandhy i oddech, by rozniecać i podtrzymywać ogień trawienny – Jathara Agni/ ogień żołądka Jaṭhara Agni) i sam proces gotowania, czyli ruch Vinyasy.
Dopełnieniem Vinyasy jest Drishti (Dṛṣṭi), punkt koncentracji wzroku – wspierający umysł w pozostaniu nieruchomym i skupionym na jednym działaniu, czy w jednym miejscu, by trwał.
Te trzy jakości to Tristana: oddech Ujjayi, Bandhy i Drishti.
Dlaczego Bandhy, a nie Asany? Gdyż to Bandhy są kotwicą, korzeniem Asany – gdy są trzymane – może nastąpić reprezentacja postawy czyli Asana. Gdy nie ma Bandh, nawet jeśli wykonujemy pozycję zbliżoną do jakiejś Asany – według zasad Ashtangi – nie będzie to Asana w jej pełnym rozumieniu, a tylko ćwiczenie ją przypominające. Nie będzie, w związku z tym, dawać pełni korzyści, a jedynie częściowe. Pełnię efektu leczniczego Asany możemy uzyskać jedynie poprzez połączenie tych trzech elementów.
Kiedy podczas ruchu oddech swobodnie może przepływać poprzez ciało (aspekt fizyczny), Prana na Nadi (aspekt energetyczny), to zarówno ciało, jak i umysł nabiera lekkości, miękkości i subtelności. Vinyasa jest manifestacją i treningiem Tristany.
Ważnym aspektem są naturalne zasady, według których działa Vinyasa, czyli zasada kierunków ruchu i przyporządkowanym im odpowiednio wdechu lub wydechu, a także numeru parzystego lub nieparzystego danej Vinyasy.
Warto zagłębić się w temat nurkując w różne teksty o jodze (podstawą są książki Krishnamacaryi, Joga Mala, Hatha Yoga Pradipika, Siva Svarodaya i wiele wiele innych), o przepływie Prany na Nadi, czy aktywności półkul mózgowych. Tybetańskie nauki o żywiołach też są bardzo z tym spójne.
Pierwszym twórcą Vinyasy, jaką jest Powitanie Słońca (Sūrya Namaskār) według podań był Hanuman. Ułożył on tą sekwencję, w podziękowaniu Bogu Słońca, za jego nauki.
I tak, według tradycji jogi i opartej na niej teorii Vinyasy wdech jest połączony z ruchem do góry, do przodu lub z ruchem otwierającym klatkę piersiową, jest związany z aktywnością, działaniem, energią Słońca. Wdech jest nośnikiem i reprezentantem energii Życia, zagęszczaniem Elementów Prakriti (Prakṛti), centrowaniem i przywracaniem. Jego głównym Żywiołem jest Ogień, zaś dodatkowym Powietrze. Przyporządkowane są mu liczby nieparzyste.
Ruchowi do tyłu, w dół lub zamykającemu klatkę piersiową, uwalniającemu napięcie, poddającemu się, związanemu z odpuszczeniem i energią Księżyca przypasowany jest wydech. Wydech jest nośnikiem i reprezentantem energii Śmierci, rozpuszczania Elementów Materii/Gun/Prakriti. Jego głównym żywiołem jest Woda, a dodatkowym Ziemia. Przyporządkowane są mu liczby parzyste.
Vinyasa jest oparta pierwotnie na energetyce, a dopiero wtórnie na mechanice ruchu. Jej zadaniem jest regenerować, tworzyć zasoby energii, gromadzić ją, wykorzystywać do uzdrawiania, potrzebujących tego, miejsc w ciele. Te zasady odmiennie wyglądają w walkach wschodu – gdzie na wdechu „zwijamy” energię, kondensujemy i gromadzimy w jednym miejscu, by następnie przy wydechu całą jej moc wyprowadzić na zewnątrz w postaci uderzenia.
Stare powiedzenie mówi, że „nie ma Asany bez Vinyasy”. Nie możemy przyjąć postawy bez wykonania jakiegokolwiek ruchu w tym kierunku – pozycja sama z siebie się nie zamanifestuje. Trzeba w nią wejść, wprowadzić ciało, przyjąć postawę, wytworzyć energię, by to się zadziało. To wejście, działanie jest właśnie Vinyasą.
Wchodzenie, otwieranie Asany połączone jest z wdechem, wydech jest jej zakorzenieniem. Wtedy dopiero zaczynamy liczyć 5 (czy więcej) oddechów. I następnie znów, by przejść do następnej Asany potrzebny jest wdech – jako początek następnego etapu.
Co daje Vinyasa? Przede wszystkim resetuje ewentualne napięcia powstałe podczas wykonywania Asany. Przywraca pierwotny i naturalny obieg energetyczny, rozluźnia ciało i umysł poprzez wprowadzenie w głęboki stan relaksu, przy jednoczesnym zachowaniu uważności oraz reguluje rytm serca i włącza Bandhy, jeśli gdzieś je utraciliśmy po drodze.
Spróbuj tego poniższego liczenia, łatwo zapamiętać, gdyż jest synchronizacja liczb z danymi asanami (Vinyasa siedząca)np.:
caturaṅga – catvāri, caturdaśa, caturviṁṣatihi
ūrdhva mukha śvānāsana – pañca, pañcadaśa, pañcaviṁṣatihi
adho mukha śvānāsana – ṣaṭ, ṣoḍaśa, ṣaḍviṁṣatihi
skłon – daśa, viṁṣatihi
itd. itp.
Stosując powyższe zasady, oto jak prawidłowe liczenie, oraz synchronizacja ruchu z oddechem, powinny wyglądać:
POWITANIA SŁOŃCA
sūrya namaskāra A
1. ekam / wdech – ręce do góry
2. dve / wydech – skłon
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – caturaṅga
5. pañca / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
6. ṣaṭ / wydech – adho mukha śvānāsana – 5 oddechów
7. sapta / wdech – skok do przodu, głowa do góry
8. aṣṭau / wydech – skłon
9. nava / wdech – podnosimy się do góry
samasthiti – wydech
sūrya namaskāra B
1. ekam / wdech – ręce do góry,
2. dve / wydech – skłon
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – caturaṅga
5. pañca / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
6. ṣaṭ / wydech – adho mukha śvānāsana
7. sapta / wdech – prawa noga do przodu, vīrabhadrāsana A
8. aṣṭau / wydech – caturaṅga
9. nava / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
10. daśa / wydech – adho mukha śvānāsana
11. ekādaśa / – wdech – lewa noga do przodu, vīrabhadrāsana A
12. dvādaśa / – wydech – caturaṅga
13. trayodaśa / – wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
14. caturdaśa / – wydech – adho mukha śvānāsana – 5 oddechów
15. pañcadaśa / – wdech – skok do przodu, głowa do góry
16. ṣoḍaśa / – wydech – skłon
17. saptadaśa / – wdech – podnosimy się do góry
samasthiti – wydech
ASANY STOJĄCE
pādāṅguṣṭhāsana, pādahastāsana
1. ekam / wdech – skok
2. dve / wydech – skłon, łapiemy za paluchy
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – skłon, pādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – głowa do góry
6. ṣaṭ / wydech – zostań
3. tr ī ṇi / wdech – dłonie pod stopy, głowa do góry
4. catvāri / wydech – skłon, pādahastāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – głowa do góry
6. ṣaṭ / wydech – ręce na biodra
7. sapta / wdech – do góry podnosimy się
samasthiti – wydech
utthita trikoṇāsana, parivṛtta trikoṇāsana
1. ekam / wdech – prawa noga do boku, ręce do boku
2. dve / wydech – skłon boczny, łapiemy za palucha stopy, utthita trikoṇāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – podnosimy się do góry
4. catvāri/ wydech – lewa strona, utthita trikoṇāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – do góry
2. dve / wydech – prawa strona, parivṛtta trikoṇāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – do góry
4. catvāri / wydech – lewa strona, parivṛtta trikoṇāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – do góry
samasthiti – wydech
uṭṭhita pārśvakoṇāsana, parivṛtta pārśvakoṇāsana
1. ekam / wdech – prawa noga do boku, kolano zgięte, ręce do boku
2. dve / wydech – skłon do prawej nogi, uṭṭhita pārśvakoṇāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – podnosimy się do góry
4. catvāri / wydech – lewa strona, uṭṭhita pārśvakoṇāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – do góry
2. dve / wydech – prawa strona, parivṛtta pārśvakoṇāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – do góry
4. catvāri / wydech – lewa strona, parivṛtta pārśvakoṇāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – do góry
samasthiti – wydech
prasārita pādottānāsana
A:
1. ekam / wdech – prawa noga do boku, ręce na biodra
2. dve / wydech – skłon, ręce na ziemię, na szerokość barków
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – skłon, prasārita pādottānāsana A – 5 oddechów
5. pañca / wdech – głowa do góry
6. ṣaṭ / wydech – ręce na biodra
7. sapta / wdech – do góry
8. aṣṭau / wydech – zostajemy
B:
1. ekam / wdech – ręce do boku
2. dve / wydech – ręce na biodra
3. tr ī ṇi / wdech – mostek do góry
4. catvāri / wydech – skłon, prasārita pādottānāsana B – 5 oddechów
5. pañca / wdech – podnosimy się do góry
6. ṣaṭ / wydech – zostajemy, ręce na biodrach
C:
1. ekam / wdech – ręce do boku
2. dve / wydech – ręce splatamy z tyłu
3. tr ī ṇi / wdech – mostek do góry
4. catvāri / wydech –skłon, prasārita pādottānāsana C – 5 oddechów
5. pañca / wdech – podnosimy się do góry
6. ṣaṭ / wydech – ręce na biodrach
D:
1. ekam / wdech – mostek do góry, ręce na biodrach
2. dve / wydech – skłon, łapiemy za duże paluchy
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry,
4. catvāri / wydech – skłon, prasārita pādottānāsana D – 5 oddechów
5. pañca / wdech – głowa do góry
6. ṣaṭ / wydech – ręce na biodrach
7. sapta / wdech – do góry
samasthiti – wydech
pārśvottānāsana
1. ekam / wdech – prawa noga do boku, ręce splatamy na plecach
2. dve / wydech – skłon do prawej nogi, pārśvottānāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – podnosimy się do góry
4. catvāri / wydech – skłon do lewej nogi, pārśvottānāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – do góry
samasthiti – wydech
uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana
1. ekam / wdech – prawa noga do góry, łapiemy za duży paluch
2. dve / wydech – skłon do nogi, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – prostujemy się do góry, patrzymy w lewo
4. catvāri / wydech – noga w prawo, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
5. pañca / wdech – noga do centrum
6. ṣaṭ / wydech – skłon do nogi
7. sapta / wdech – prostujemy się do góry, noga na wprost w górze, ręce na biodra, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
8. aṣṭau / wydech – stawiamy nogę na ziemi
9. nava / wdech – lewa noga do góry, łapiemy za duży paluch
10. daśa / wydech – skłon do nogi, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
11. ekādaśa / – wdech – prostujemy się do góry, patrzymy w prawo
12. dvādaśa / – wydech – noga w lewo, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
13. trayodaśa / – wdech – noga do centrum
14. caturdaśa / – wydech – skłon do nogi
15. pañcadaśa / – wdech – prostujemy się do góry, noga na wprost w górze, ręce na biodra, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 oddechów
samasthiti – wydech
ardha baddha padmottānāsana
1. ekam / wdech – prawa noga lotos, łapiemy za duży paluch
2. dve / wydech – skłon do nogi, ardha baddha padmottānāsana – 5 oddechów
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – zostajemy
5. pañca / wdech – podnosimy się do góry
6. ṣaṭ / wydech – stawiamy nogę
7. sapta / wdech – lewa noga lotos, łapiemy za duży paluch
8. aṣṭau / wydech – skłon do nogi, ardha baddha padmottānāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – głowa do góry
10. daśa / wydech – zostajemy
11. ekādaśa / – wdech – podnosimy się do góry
samasthiti – wydech
utkaṭāsana
1. ekam / wdech – ręce do góry, patrzymy na kciuki
2. dve / wydech – skłon
3. tr ī ṇi / wdech – głowa do góry
4. catvāri / wydech – skok do tyłu, caturaṅga
5. pañca / wdech – pies z głową do góry, ūrdhva mukha śvānāsana
6. ṣaṭ / wydech – pies z głową w dół, adho mukha śvānāsana
7. sapta / wdech – skaczemy do przodu
8. aṣṭau / wydech – skłon, głowa w dół
9. nava / wdech
10. daśa / wydech – stabilizujemy pāda bandhę, utkaṭāsana – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech
12. dvādaśa / wydech – skłon
13. trayodaśa / wdech – bakāsana, skok do góry
14. caturdaśa / wydech – skok do tyłu, caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – pies z głową do góry, ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – pies z głową w dół, adho mukha śvānāsana
vīrabhadrāsana A i B
7. sapta / wdech – prawa noga do przodu, między dłonie, podnosimy się do góry, ręce do góry
8. aṣṭau / wydech – stabilizujemy pāda bandhę, vīrabhadrāsana A – 5 oddechów
9. nava / wdech – odwracamy się do lewej strony
10. daśa / wydech – stabilizujemy pāda bandhę, vīrabhadrāsana A – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech
12. dvādaśa / wydech – ręce do boku, vīrabhadrāsana B – 5 oddechów
13. trayodaśa / wdech – odwracamy się do prawej strony
14. caturdaśa / wydech – stabilizujemy pāda bandhę, vīrabhadrāsana B – 5 oddechów
15. pañcadaśa / wdech – eka pāda bakāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – skok do tyłu, caturaṅga
17. saptadaśa / wdech – pies z głową do góry, ūrdhva mukha śvānāsana
18. aṣṭadaśa / wydech – pies z głową w dół, adho mukha śvānāsana
ASANY SIEDZĄCE cz.1
daṇḍāsana, paścimottānāsana A, B
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami, daṇḍāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – mostek do góry, łapiemy za duże paluchy, wyciągamy się do przodu
10. daśa / wydech – skłon, paścimottānāsana A – 5 oddechów
9. nava / wdech – głowa do góry, łapiemy za krawędzie stóp lub splatamy ręce za stopami
10. daśa / wydech – skłon, paścimottānāsana B – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – głowa do góry
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
pūrvottānāsana
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – ręce do tyłu, otwieramy klatkę, do góry podnosimy biodro
10. daśa / wydech – dociskamy stopy, stabilizujemy pāda bandhę, pūrvottānāsana – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech
12. dvādaśa / wydech, siadamy, splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
ardha baddha padma paścimottānāsana
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – łapiemy za prawy pół lotos i lewą stopę, wyciągamy mostek
10. daśa / wydech – skłon, ardha baddha padma paścimottānāsana – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – głowa do góry
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
17. saptadaśa / wdech – skok do przodu
18. aṣṭadaśa / wydech – siadamy z prostymi nogami
19. ekonavimṣatihi / wdech – łapiemy za lewy pół lotos i prawą stopę, wyciągamy mostek
20. viṁṣatihi / wydech – skłon, ardha baddha padma paścimottānāsana – 5 oddechów
21. ek viṁṣatihi / wdech – głowa do góry
22. dvāviṁṣatihi / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
23. trayoviṁṣatihi / wdech – podnosimy się do góry
24. caturviṁṣatihi / wydech – caturaṅga
25. pañcaviṁṣatihi / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
26. ṣaḍviṁṣatihi / wydech – adho mukha śvānāsana
triaṅg mukhaikapada paścimottānāsana
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – prawą nogę zginamy, łapiemy za lewą stopę, wyciągamy mostek
10. daśa / wydech – skłon, triaṅg mukhaikapada paścimottānāsana – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – głowa do góry
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
17. saptadaśa / wdech – skok do przodu
18. aṣṭadaśa / wydech – siadamy z prostymi nogami
19. ekonavimṣatihi / wdech – lewą nogę zginamy, łapiemy za prawą stopę, wyciągamy mostek
20. viṁṣatihi / wydech – skłon, triaṅg mukhaikapada paścimottānāsana – 5 oddechów
21. ek viṁṣatihi / wdech – głowa do góry
22. dvāviṁṣatihi / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
23. trayoviṁṣatihi / wdech – podnosimy się do góry
24. caturviṁṣatihi / wydech – caturaṅga
25. pañcaviṁṣatihi / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
26. ṣaḍviṁṣatihi / wydech – adho mukha śvānāsana
jānuśīrṣāsana A, B, C
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – prawą nogę zginamy, łapiemy za lewą stopę, wyciągamy mostek
10. daśa / wydech – skłon, jānuśīrṣāsana A, B, C – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – głowa do góry
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
17. saptadaśa / wdech – skok do przodu
18. aṣṭadaśa / wydech – siadamy z prostymi nogami
19. ekonavimṣatihi / wdech – lewą nogę zginamy, łapiemy za prawą stopę, wyciągamy mostek
20. viṁṣatihi / wydech – skłon, jānuśīrṣāsana A, B, C – 5 oddechów
21. ek viṁṣatihi / wdech – głowa do góry
22. dvāviṁṣatihi / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
23. trayoviṁṣatihi / wdech – podnosimy się do góry
24. caturviṁṣatihi / wydech – caturaṅga
25. pañcaviṁṣatihi / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
26. ṣaḍviṁṣatihi / wydech – adho mukha śvānāsana
marīchyāsana A, B
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – prawą nogę zginamy, oplatamy, wyciągamy mostek
10. daśa / wydech – skłon, stabilizujemy pāda bandhę (prawa stopa), marīchyāsana A, B – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – głowa do góry
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
17. saptadaśa / wdech – skok do przodu
18. aṣṭadaśa / wydech – siadamy z prostymi nogami
19. ekonavimṣatihi / wdech – lewą nogę zginamy, oplatamy, wyciągamy mostek
20. viṁṣatihi / wydech – skłon, stabilizujemy pāda bandhę (lewa stopa), marīchyāsana A, B – 5 oddechów
21. ek viṁṣatihi / wdech – głowa do góry
22. dvāviṁṣatihi / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
23. trayoviṁṣatihi / wdech – podnosimy się do góry
24. caturviṁṣatihi / wydech – caturaṅga
25. pañcaviṁṣatihi / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
26. ṣaḍviṁṣatihi / wydech – adho mukha śvānāsana
marīchyāsana C, D
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami
9. nava / wdech – prawą nogę zginamy, oplatamy
10. daśa / wydech – miednica do ziemi, stabilizujemy pāda bandhę (prawa stopa), zacieśniamy splot, marīchyāsana C, D – 5 oddechów
11. ekādaśa / wdech – puszczamy splot
12. dvādaśa / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
13. trayodaśa / wdech – podnosimy się do góry
14. caturdaśa / wydech – caturaṅga
15. pañcadaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
16. ṣoḍaśa / wydech – adho mukha śvānāsana
17. saptadaśa / wdech – skok do przodu
18. aṣṭadaśa / wydech – siadamy z prostymi nogami
19. ekonavimṣatihi / wdech – lewą nogę zginamy, oplatamy
20. viṁṣatihi / wydech – miednica do ziemi, stabilizujemy pāda bandhę (lewa stopa), zacieśniamy splot, marīchyāsana C, D – 5 oddechów
21. ek viṁṣatihi / wdech – puszczamy splot
22. dvāviṁṣatihi / wydech – splatamy nogi, kolana do klatki
23. trayoviṁṣatihi / wdech – podnosimy się do góry
24. caturviṁṣatihi / wydech – caturaṅga
25. pañcaviṁṣatihi / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
26. ṣaḍviṁṣatihi / wydech – adho mukha śvānāsana
nāvāsana
7. sapta / wdech – skok do przodu
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami uniesionymi do nāvāsany, nāvāsana – 5 oddechów
7. nava / wdech – podnosimy się do góry
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami uniesionymi do nāvāsany, nāvāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – podnosimy się do góry
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami uniesionymi do nāvāsany, nāvāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – podnosimy się do góry
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami uniesionymi do nāvāsany, nāvāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – podnosimy się do góry
8. aṣṭau / wydech – siadamy z prostymi nogami uniesionymi do nāvāsany, nāvāsana – 5 oddechów
9. nava / wdech – podnosimy się do góry
10. daśa / wydech – caturaṅga
11. ekādaśa / wdech – ūrdhva mukha śvānāsana
12. dvādaśa / wydech – adho mukha śvānāsana