Jakości Vinyasy

 

Definicja Vinyasy:

Sanskryckie słowo Vinyasa składa się z dwóch członów:

„Nyasa” – umieścić, położyć

„Vi” – w specyficznym, określonym porządku, kolejności,

Vinyasa oznacza zatem – porządek, sekwencję, posuwanie się naprzód

Vinyasa to ruch połączony z oddechem, zintegrowany z nim. Istotne jest, że to ruch podąża za oddechem, a nie oddech dostosowuje się do ruchu. Nie wymuszony, płynny, przenikający. Muszą pojazostać aktywowane Bandhy, aby osiągnąć te jakości oddechu. To Bandhy wprawiają oddech w ruch, przepychają i nakierowują Pranę tworząc odpowiednie cykle i obiegi na Nadi (Nāḍī – kanał układu nerwowego). Dzięki temu efektem Vinyasy jest wytworzone wewnętrzne ciepło, podgrzanie krwi, dzięki czemu ciało przepala stany zapalne, niszczy bakterie, grzyby, pleśnie czy wirusy oraz tłoczy ciepłą i odżywczą krew do miejsc, gdzie normalnie nie ma ona szans dotrzeć i wymienia ją na świeżą, oczyszczając te miejsca z toksyn. Proces oczyszczania manifestuje się poceniem, które jest nieodzownym aspektem Vinyasy. Jednocześnie dzięki temu tkanki rozmiękczają się, stają się bardziej odżywione, wzrasta produkcja warstw powięzi wewnątrz mięśni, a to daje ciału więcej możliwości zbudowania połączeń mięśniowych oraz więcej elastyczności, szybkości i wytrzymałości. Następuje wzrost gęstości tkanek (tzw. diamentowa zwartość – vajra saṁhananatvāni) i energii przy jednoczesnym zwiększeniu ich mobilności.

Przypomina to trochę proces gotowania: kuchnia czyli struktura ciała oraz składniki odżywcze, paliwo czyli ogień (Bandhy i oddech, by rozniecać i podtrzymywać ogień trawienny – Jathara Agni/ ogień żołądka Jaṭhara Agni) i sam proces gotowania, czyli ruch Vinyasy.

Dopełnieniem Vinyasy jest Drishti (Dṛṣṭi), punkt koncentracji wzroku – wspierający umysł w pozostaniu nieruchomym  i skupionym na jednym działaniu, czy w jednym miejscu, by trwał.

 Te trzy jakości to Tristana: oddech Ujjayi, Bandhy i Drishti.

 

Dlaczego Bandhy, a nie Asany?  Gdyż to Bandhy są kotwicą, korzeniem Asany – gdy są trzymane – może nastąpić reprezentacja postawy czyli Asana. Gdy nie ma Bandh, nawet jeśli wykonujemy pozycję zbliżoną do jakiejś Asany – według zasad Ashtangi –  nie będzie to Asana w jej pełnym rozumieniu, a tylko ćwiczenie ją przypominające. Nie będzie, w związku z tym, dawać pełni korzyści, a jedynie częściowe. Pełnię efektu leczniczego Asany możemy uzyskać jedynie poprzez połączenie tych trzech elementów.

Kiedy podczas ruchu oddech swobodnie może przepływać poprzez ciało (aspekt fizyczny), Prana na Nadi (aspekt energetyczny), to zarówno ciało, jak i umysł nabiera lekkości, miękkości i subtelności. Vinyasa jest manifestacją i treningiem Tristany.

Ważnym aspektem są naturalne zasady, według których działa Vinyasa, czyli  zasada kierunków ruchu i przyporządkowanym im odpowiednio wdechu lub wydechu, a także numeru parzystego lub nieparzystego danej Vinyasy.

Warto zagłębić się w temat nurkując w różne teksty o jodze (podstawą są książki Krishnamacaryi, Joga Mala, Hatha Yoga Pradipika, Siva Svarodaya i  wiele wiele innych), o przepływie Prany na Nadi, czy aktywności półkul mózgowych. Tybetańskie nauki o żywiołach też są bardzo z tym spójne.

Pierwszym twórcą Vinyasy, jaką jest Powitanie Słońca (Sūrya Namaskār) według podań był Hanuman. Ułożył on tą sekwencję, w podziękowaniu Bogu Słońca, za jego nauki.

I tak, według tradycji jogi i opartej na niej teorii Vinyasy wdech jest połączony z ruchem do góry, do przodu lub z ruchem otwierającym klatkę piersiową, jest związany z aktywnością, działaniem, energią Słońca. Wdech jest nośnikiem i reprezentantem energii Życia, zagęszczaniem Elementów Prakriti (Prakṛti), centrowaniem i przywracaniem. Jego głównym Żywiołem jest Ogień, zaś dodatkowym Powietrze. Przyporządkowane są mu liczby nieparzyste.

 

Ruchowi do tyłu, w dół lub zamykającemu klatkę piersiową, uwalniającemu napięcie, poddającemu się, związanemu z odpuszczeniem i energią Księżyca przypasowany jest wydech. Wydech jest nośnikiem i reprezentantem energii Śmierci, rozpuszczania Elementów Materii/Gun/Prakriti.  Jego głównym żywiołem jest Woda, a dodatkowym Ziemia. Przyporządkowane są mu liczby parzyste.

 

Vinyasa jest oparta pierwotnie na energetyce, a dopiero wtórnie na mechanice ruchu. Jej zadaniem jest regenerować, tworzyć zasoby energii, gromadzić ją, wykorzystywać do uzdrawiania, potrzebujących tego, miejsc w ciele. Te zasady odmiennie wyglądają w walkach wschodu – gdzie na wdechu „zwijamy” energię, kondensujemy i gromadzimy w jednym miejscu, by następnie przy wydechu całą jej moc wyprowadzić na zewnątrz w postaci uderzenia.

Stare powiedzenie mówi, że „nie ma Asany bez Vinyasy”. Nie możemy przyjąć postawy bez wykonania jakiegokolwiek ruchu w tym kierunku – pozycja sama z siebie się nie zamanifestuje. Trzeba w nią wejść, wprowadzić ciało, przyjąć postawę, wytworzyć energię, by to się zadziało. To wejście, działanie jest właśnie Vinyasą.

Wchodzenie, otwieranie Asany połączone jest z wdechem, wydech jest jej zakorzenieniem. Wtedy dopiero zaczynamy liczyć 5 (czy więcej) oddechów. I następnie znów, by przejść do następnej Asany potrzebny jest wdech – jako początek następnego etapu.

Co daje Vinyasa? Przede wszystkim resetuje ewentualne napięcia powstałe podczas wykonywania Asany. Przywraca pierwotny i naturalny obieg energetyczny, rozluźnia ciało i umysł poprzez wprowadzenie w głęboki stan relaksu, przy jednoczesnym zachowaniu uważności oraz reguluje rytm serca i włącza Bandhy, jeśli gdzieś je utraciliśmy po drodze.

 

Spróbuj tego poniższego liczenia, łatwo zapamiętać, gdyż jest synchronizacja liczb z danymi asanami (Vinyasa siedząca)np.:

caturaṅga – catvāri, caturdaśa, caturviṁṣatihi

ūrdhva mukha śvānāsana – pañca, pañcadaśa, pañcaviṁṣatihi

adho mukha śvānāsana –  ṣaṭ, ṣoḍaśa, ṣaḍviṁṣatihi

skłon – daśa, viṁṣatihi

itd. itp.

 

Stosując powyższe zasady, oto jak prawidłowe liczenie, oraz synchronizacja ruchu z oddechem, powinny wyglądać:

 

POWITANIA SŁOŃCA

SŪRYA NAMASKĀRA

sūrya namaskāra A

1. ekam / inhale – hands up

2. dve / exhale – go down

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – caturaṅga

5. pañca / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

6. ṣaṭ / exhale – adho mukha śvānāsana – 5 breaths

7. sapta / inhale – jump forward, head up

8. aṣṭau / exhale – go down

9. nava / inhale – go up, hands up

samasthiti – exhale

 

sūrya namaskāra B

1. ekam / inhale – hands up

2. dve / exhale – go down

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – caturaṅga

5. pañca / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

6. ṣaṭ / exhale – adho mukha śvānāsana

7. sapta / inhale – right leg forward, vīrabhadrāsana A

8. aṣṭau / exhale – caturaṅga

9. nava / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

10. daśa / exhale – adho mukha śvānāsana

11. ekādaśa / inhale – left leg forward, vīrabhadrāsana A

12. dvādaśa / exhale – caturaṅga

13. trayodaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

14. caturdaśa / exhale – adho mukha śvānāsana – 5 breaths

15. pañcadaśa / inhale – jump forward, head up

16. ṣoḍaśa / exhale – go down

17. saptadaśa / inhale  – go up, hands up

samasthiti – exhale

 

STANDING ASANAS:

pādāṅguṣṭhāsana, pādahastāsana

1. ekam / inhale –  jump with your feet hip-width apart

2. dve / exhale – go down, catch big toes

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – go down, forward bend, pādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale –  head up

6. ṣaṭ / exhale – stay

3. tr ī ṇi / inhale – hands under your feet, head up

4. catvāri / exhale – go down, pādahastāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale – head up

6. ṣaṭ / exhale – hands on your hips

7. sapta / inhale – go up

samasthiti – exhale

 

utthita trikoṇāsana,

parivṛtta trikoṇāsana (basicly was in second series)

1. ekam / inhale – open with right leg, spread your arms

2. dve / exhale  – go down, catch big toe, utthita trikoṇāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up

4. catvāri / exhale – left side, utthita trikoṇāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale –  go up

2. dve / exhale – right side, parivṛtta trikoṇāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up

4. catvāri / exhale – left side, parivṛtta trikoṇāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale – go up

samasthiti – exhale

 

uṭṭhita pārśvakoṇāsana,

parivṛtta pārśvakoṇāsana (basicly was in second series)

1. ekam / inhale – open with right leg, knee bent, spread your arms

2. dve / exhale – go down, right hand on the floor,  uṭṭhita pārśvakoṇāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up

4. catvāri / exhale – left side, uṭṭhita pārśvakoṇāsana– 5 breaths

5. pañca / inhale – go up

2. dve / exhale – right side, parivṛtta pārśvakoṇāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up

4. catvāri / exhale – left side, parivṛtta pārśvakoṇāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale –  go up

samasthiti – exhale

 

prasārita pādottānāsana

A:

1. ekam / inhale – open with right leg, hands on the hips

2. dve / exhale – go down, hands on the floor, arms-width apart

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – go down, prasārita pādottānāsana A – 5 breaths

5. pañca / inhale – head up

6. ṣaṭ / exhale –  hands on the hips

7. sapta / inhale – go up

8. aṣṭau / exhale – stay

B:

1. ekam / inhale – spread your arms

2. dve / exhale – hands on the hips

3. tr ī ṇi / inhale – lift up the chest

4. catvāri / exhale – go down, prasārita pādottānāsana B – 5 breaths

5. pañca / inhale –  go up

6. ṣaṭ / exhale –  stay, hands on the hips

C:

1. ekam / inhale –  spread your arms

2. dve / exhale – catch your wrists, elbows straight

3. tr ī ṇi / inhale – lift up the chest

4. catvāri / exhale – go down, prasārita pādottānāsana C – 5 breaths

5. pañca / inhale –  go up

6. ṣaṭ / exhale –  hands on the hips

D:

1. ekam / inhale – lift up the chest, hands on the hips

2. dve / exhale – go down, catch big toes

3. tr ī ṇi / inhale – head up,

4. catvāri / exhale – go down, forward bend, prasārita pādottānāsana D – 5 breaths

5. pañca / inhale –  head up

6. ṣaṭ / exhale – hands on the hips

7. sapta / inhale –  go up

samasthiti – exhale

 

pārśvottānāsana

1. ekam / inhale – open with right leg, hands on the back

2. dve / exhale – forward bend to right leg, pārśvottānāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up

4. catvāri / exhale – forward bend to left leg, pārśvottānāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale –  go up

samasthiti – exhale

 

uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana

1. ekam / inhale –  right leg up, catch big toe

2. dve / exhale – chin to shin, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – go up, look left

4. catvāri / exhale – leg to the right, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

5. pañca / inhale – leg to the centre

6. ṣaṭ / exhale – chin to shin

7. sapta / inhale – go up, keep your leg up, hands on the hips, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

8. aṣṭau / exhale – put the leg down

9. nava / inhale – left leg up, catch big toe

10. daśa / exhale –  chin to shin, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

11. ekādaśa /  inhale –  go up, look right

12. dvādaśa / exhale –  leg to the left, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

13. trayodaśa / inhale – leg to the centre

14. caturdaśa / exhale – chin to shin

15. pañcadaśa / inhale –  go up, keep your leg up, hands on the hips, uṭṭhita hastapādāṅguṣṭhāsana – 5 breaths

samasthiti – exhale

 

ardha baddha padmottānāsana

1. ekam / inhale –  right leg in padmasana, catch big toe

2. dve / exhale – go down, ardha baddha  padmottānāsana – 5 breaths

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – stay

5. pañca / inhale – go up

6. ṣaṭ / exhale – put the leg down

7. sapta / inhale –  left leg in padmasana, catch big toe

8. aṣṭau / exhale – forward bend, ardha baddha  padmottānāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – head up

10. daśa / exhale –  stay

11. ekādaśa / inhale – go up

samasthiti – exhale

 

utkaṭāsana

1. ekam / inhale – hands up, look at the thumbs

2. dve / exhale – go down

3. tr ī ṇi / inhale – head up

4. catvāri / exhale – jump back,  caturaṅga

5. pañca / inhale –  upward dog, ūrdhva mukha śvānāsana

6. ṣaṭ / exhale –  downward dog, adho mukha śvānāsana

7. sapta / inhale – jump forward

8. aṣṭau / exhale – go down, head down

9. nava / inhale – go up, hands up

10. daśa / exhale –  utkaṭāsana – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale

12. dvādaśa / exhale – go down, head down

13. trayodaśa / inhale – bakāsana, jump up

14. caturdaśa / exhale –  jump back,  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale  – upward dog, ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale –  downward dog, adho mukha śvānāsana

 

vīrabhadrāsana A i B

7. sapta / inhale – right leg forward, between hands, go up, hands up

8. aṣṭau / exhale –  active back leg, vīrabhadrāsana A – 5 breaths

9. nava / inhale – left side

10. daśa / exhale –  active back leg, vīrabhadrāsana A – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale

12. dvādaśa / exhale –   spread your arms, active back leg, vīrabhadrāsana B – 5 breaths

13. trayodaśa / inhale – go up and turn right side

14. caturdaśa / exhale –  active back leg, vīrabhadrāsana B – 5 breaths

15. pañcadaśa / inhale – eka pāda bakāsana

16. ṣoḍaśa / exhale –  jump back, caturaṅga

17. saptadaśa / inhale – upward dog, ūrdhva mukha śvānāsana

18. aṣṭadaśa / exhale – downward, adho mukha śvānāsana

 

SITTING ASSANAS (part 1):

daṇḍāsana, paścimottānāsana  A, B

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs, daṇḍāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – head up, catch big toes, lift up the chest

10. daśa / exhale – forward bend, paścimottānāsana  A – 5 breaths

9. nava / inhale – head up, lock your hands, lift up the chest

10. daśa / exhale – forward bend, paścimottānāsana  B – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale – head up

12. dvādaśa / exhale –  cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale – caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – upward dog, ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale – downward, adho mukha śvānāsana

 

pūrvottānāsana

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – hands back, open the chest, go up

10. daśa / exhale  –  active pāda bandha, pūrvottānāsana – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale

12. dvādaśa / exhale, sit down, cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

 

ardha baddha padma paścimottānāsana

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – catch right big toe and left foot, lift up the chest

10. daśa / exhale  –  forward bend, chin to shin,  ardha baddha  padma paścimottānāsana – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale –  head up

12. dvādaśa / exhale – cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

17. saptadaśa / inhale – jumping through

18. aṣṭadaśa / exhale   – sit down with straight legs

19. ekonavimṣatihi / inhale – catch left big toe and right foot, lift up the chest

20. viṁṣatihi / exhale – forward bend, chin to shin,  ardha baddha  padma paścimottānāsana – 5 breaths

21. ek viṁṣatihi / inhale – head up

22. dvāviṁṣatihi / exhale – cross your legs, knees to the chest

23. trayoviṁṣatihi / inhale – lift up

24. caturviṁṣatihi / exhale – caturaṅga

25. pañcaviṁṣatihi / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

26. ṣaḍviṁṣatihi / exhale – adho mukha śvānāsana

 

triaṅg mukhaikapada paścimottānāsana

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – right leg bent, catch left foot, lift up the chest

10. daśa / exhale  –  forward bend, chin to shin,  triaṅgmukhaikapada paścimottānāsana – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale –  head up

12. dvādaśa / exhale – cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

17. saptadaśa / inhale – jumping through

18. aṣṭadaśa / exhale   – sit down with straight legs

19. ekonavimṣatihi / inhale – left leg bent, catch right foot, lift up the chest

20. viṁṣatihi / exhale – forward bend, chin to shin,  triaṅg mukhae(i)kapada paścimottānāsana – 5 breaths

21. ek viṁṣatihi / inhale – head up

22. dvāviṁṣatihi / exhale – cross your legs, knees to the chest

23. trayoviṁṣatihi / inhale – lift up

24. caturviṁṣatihi / exhale – caturaṅga

25. pañcaviṁṣatihi / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

26. ṣaḍviṁṣatihi / exhale – adho mukha śvānāsana

 

jānuśīrṣāsana A, B, C

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – right leg bent, catch left foot, lift up the chest

10. daśa / exhale  –  forward bend, chin to shin,  jānuśīrṣāsana A, B, C– 5 breaths

11. ekādaśa / inhale –  head up

12. dvādaśa / exhale – cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

17. saptadaśa / inhale – jumping through

18. aṣṭadaśa / exhale   – sit down with straight legs

19. ekonavimṣatihi / inhale – left leg bent, catch right foot, lift up the chest

20. viṁṣatihi / exhale – forward bend, chin to shin,  jānuśīrṣāsana A, B, C – 5 breaths

21. ek viṁṣatihi / inhale – head up

22. dvāviṁṣatihi / exhale – cross your legs, knees to the chest

23. trayoviṁṣatihi / inhale – lift up

24. caturviṁṣatihi / exhale – caturaṅga

25. pañcaviṁṣatihi / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

26. ṣaḍviṁṣatihi / exhale – adho mukha śvānāsana

 

marīchyāsana A, B

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – right leg bent, lock your hands, lift up the chest

10. daśa / exhale  –  forward bend, chin to shin, active pāda bandha (right foot),  marīchyāsana A, B – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale –  head up

12. dvādaśa / exhale – cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

17. saptadaśa / inhale – jumping through

18. aṣṭadaśa / exhale   – sit down with straight legs

19. ekonavimṣatihi / inhale – left leg bent, lock your hands, lift up the chest

20. viṁṣatihi / exhale – forward bend, chin to shin, active pāda bandha (left foot), marīchyāsana A, B – 5 breaths

21. ek viṁṣatihi / inhale – head up

22. dvāviṁṣatihi / exhale – cross your legs, knees to the chest

23. trayoviṁṣatihi / inhale – lift up

24. caturviṁṣatihi / exhale – caturaṅga

25. pañcaviṁṣatihi / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

26. ṣaḍviṁṣatihi / exhale – adho mukha śvānāsana

 

marīchyāsana C, D

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs

9. nava / inhale – right leg bent, lock your hands, lift up the chest

10. daśa / exhale  –  ground the pelvis, active pāda bandha (right foot),  marīchyāsana C, D – 5 breaths

11. ekādaśa / inhale –  relax the catching

12. dvādaśa / exhale – cross your legs, knees to the chest

13. trayodaśa / inhale – lift up

14. caturdaśa / exhale –  caturaṅga

15. pañcadaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

16. ṣoḍaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana

17. saptadaśa / inhale – jumping through

18. aṣṭadaśa / exhale   – sit down with straight legs

19. ekonavimṣatihi / inhale – left leg bent, lock your hands, lift up the chest

20. viṁṣatihi / exhale – ground the pelvis, active pāda bandha (left foot),  marīchyāsana C, D – 5 breaths

21. ek viṁṣatihi / inhale – relax the catching

22. dvāviṁṣatihi / exhale – cross your legs, knees to the chest

23. trayoviṁṣatihi / inhale – lift up

24. caturviṁṣatihi / exhale – caturaṅga

25. pañcaviṁṣatihi /  inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

26. ṣaḍviṁṣatihi / exhale – adho mukha śvānāsana

 

nāvāsana

7. sapta / inhale – jumping through

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs to nāvāsana, nāvāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – lift up

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs to nāvāsana, nāvāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – lift up

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs to nāvāsana, nāvāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – lift up

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs to nāvāsana, nāvāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – lift up

8. aṣṭau / exhale – sit down with straight legs to nāvāsana, nāvāsana – 5 breaths

9. nava / inhale – lift up

10. daśa / exhale –  caturaṅga

11. ekādaśa / inhale – ūrdhva mukha śvānāsana

12. dvādaśa / exhale  – adho mukha śvānāsana